- 妊娠中はビタミンDをどのくらい摂ればいいの？
- サプリメントは飲んだ方がいいの？
そんなふうに気になっていませんか？
妊娠中は、自分だけでなく赤ちゃんのためにも栄養バランスを意識したい時期です。なかでもビタミンDは、赤ちゃんの成長にも関わる栄養素として注目されています。
この記事では、妊娠中のビタミンDの目安摂取量や、不足による影響、食事や生活の中で取り入れやすい方法を解説します。
小児科学会が乳児のビタミンD不足を喚起！
2025年日本小児科学会は、乳児のビタミンD不足が増えているとして予防のための注意喚起を行いました。実際、中野らの報告によると、「0〜5ヵ月の母乳を飲んでいる赤ちゃんの75％以上にビタミンDの不足がみられた」とされています。
また、日本人女性では思春期・青年期の約半数、妊婦でも多くの人にビタミンD不足がみられているとの報告があり、赤ちゃんのビタミンDの状態はママにも大きく影響されることも分かっています。
赤ちゃんのビタミンD不足を防ぐには、妊娠中からビタミンDを意識した生活が大切です。
ビタミンDとは
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫に保つのに重要な役割を担う栄養素です。「骨を作る栄養素」というイメージがあるかもしれませんが、次のように、ほかにもさまざまな役割を担っています。
- 骨の健康を支える（カルシウムの吸収を助ける）
- 筋肉の働きをサポートする
- 神経に働きかけ、からだの動きをスムーズにする
- 免疫機能を保つ
ビタミンDは、日々の健康をサポートする栄養素です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、妊婦さんや授乳をしている人の場合、ビタミンDの目安量は1日9.0μgとされています。
妊娠中のビタミンD不足による乳児への影響
妊娠中にママのビタミンDが不足すると、赤ちゃんにどのような影響があるのでしょうか。ここからは考えられる影響について、詳しく解説していきます。
くる病
くる病は、骨が十分に硬くならず、やわらかく弱い状態になる病気です。
ビタミンDが不足すると、カルシウムがうまくからだに取り込まれず、骨が十分に作られにくくなります。その結果、骨の形に変化がみられ、赤ちゃんの成長に影響することもあります。
低カルシウム血症
低カルシウム血症は、血液中のカルシウムが少なくなる状態です。
日本骨代謝学会は、ビタミンDが不足する、腸からのカルシウムの吸収がうまくいかず、血液中のカルシウムを保ちにくくなると報告しています。低カルシウム血症になると、症状が軽い場合は筋肉のこわばりなどがみられ、重い場合には痙攣などの症状がみられます。
妊婦さんやママがビタミンDを手軽に摂る方法
ビタミンDは「食事と日光の両方から」効率よく取り入れるといいでしょう。ここからは、今日からすぐに取り入れられる方法を紹介します。
ビタミンDを多く含む食品を意識しよう
ビタミンDを多く含む食品を日々の食事に取り入れましょう。ビタミンDは野菜や穀物には少なく、鮭・さんま・いわしなどの魚類、卵黄、きのこ類に多く含まれます。
ビタミンDを単体で摂るのもいいですが、カルシウムも合わせて摂ると「ビタミンDの働きが活性化」されます。たとえば、「鮭＋きのこ＋チーズ」や、「いわし＋豆腐」などの組み合わせなら、ビタミンDとカルシウムを一緒に摂ることができます。
日光を浴びよう
ビタミンDは、日光を浴びることで皮膚でも作られます。食事から摂るビタミンDだけでは不足しやすいこともあり、適度に日光を浴びることが大切とされています。
日光浴は、両手の甲が15分ほど日光に当たる、または日陰で30分過ごすくらいが目安です。ただし、紫外線の一部は窓ガラスを通らないため、室内だけでは不十分なこともあります。
長時間の日焼けは必要ありません。日々の生活の中で、短時間でも日光を取り入れることが大切です。
産後は赤ちゃんのビタミンD不足にも気をつけよう
出産してからは、赤ちゃんのビタミンD不足にも注意が必要です。日本小児科学会によると、乳児のビタミンDの摂取量の目安は1日5μgとされています。
「母乳はミルクよりもビタミンDが少ない」と言われていますが、母乳は赤ちゃんにとって大切な栄養源です。無理にやめることはせず、短時間の外気浴や散歩を取り入れ、生活環境を整えることから始めてみましょう。
外気浴や散歩をする場合、長時間にならないように気をつけましょう。紫外線の強い時間帯に長時間日光を浴びると、肌への負担が大きくなってしまいます。
ビタミンDについてよくある質問
ここではビタミンDについてよくある質問に分かりやすくお答えします。
ビタミンDのサプリメントを摂取した方がいいですか？
日本小児科学会は妊婦さんのビタミンD不足について、まずは食事や日光などの生活習慣を見直すことが大切としています。
食事だけでは不足しやすい場合や外出が難しい場合、医師から不足を指摘された場合などには、サプリメントを活用するのもいいでしょう。
ビタミンD不足が心配でサプリメントを飲む場合は、かかりつけの産婦人科医や助産師に相談しながら取り入れると安心です。
ビタミンDを摂りすぎたらどのような症状がありますか？
ビタミンDを摂りすぎると、以下のような症状が現れることがあります。
- 食欲低下
- 吐き気
- 便秘
- だるさ
厚生労働省の食事摂取基準によると、妊婦・授乳婦を含む成人の1日の上限量は100μgとされています。
一般的な食事や日光浴で摂りすぎることはほとんどありませんが、サプリメントをいくつも併用すると摂りすぎにつながることがあります。サプリメントを使う場合は、用量を守って使うことが大切です。
赤ちゃんのビタミンD不足を防ぐために、妊娠中から積極的に摂取しよう
赤ちゃんのビタミンD不足を防ぐには、妊娠中からビタミンDを意識して摂ることが大切です。
まずは食事や日光浴などの生活習慣で整えることを意識してみましょう。ビタミンDが多く含まれる魚や卵黄、きのこ類を食事に取り入れたり、短時間の日光浴を習慣にしたりすることがポイントです。
ビタミンDの不足が気になる場合は、かかりつけの産婦人科医や助産師に相談しながらサプリメントの活用を検討すると安心です。
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