- 産後、背中がズーンと重だるい…
- 抱っこや授乳でどんどん痛みが強くなっている気がする
- 産後の背中の痛み、どうやったらラクになるの？
産後はホルモンバランスの変化や、育児による負担で背中に痛みが出やすくなります。
この記事では、産後に起こる背中の痛みの原因、効果的なセルフケア方法をわかりやすく解説します。
産後に背中の痛みが現れる4つの原因
産後の背中の痛みは、次の4つが複雑に絡み合って起こります。
- ホルモンの変化
- 姿勢の崩れ
- 筋力の低下
- 育児による負担
ここからは4つの原因について、それぞれわかりやすく解説します。
ホルモンバランスの変化による骨盤の緩み
産後の背中の痛みに大きく関係するのが、ホルモンによる骨盤の緩みです。
出産前後に分泌される「リラキシン」というホルモンは、赤ちゃんが産道を通りやすくするために骨盤まわりの関節や靭帯を柔らかくする作用があります。
ただし、リラキシンは骨盤だけでなく全身にも作用するため、背中の関節や筋肉を支える靭帯も緩めてしまうことがあります。
その結果、全身の筋肉のバランスが崩れ、姿勢が不安定になり背中に負担がかかるのです。
抱っこ・授乳・寝方による姿勢の悪さ
何気ない姿勢の崩れも、産後の背中の痛みを引き起こす原因となります。
長時間の抱っこや背中を丸めた状態での授乳姿勢は、背中や肩の筋肉に負担がかかり、痛みを引き起こします。
また、おむつ替えでの前かがみや、添い寝で同じ向きで寝続ける姿勢も、片方の筋肉に負担をかける原因に。
このような姿勢のクセが積み重なることで、背中の不調を招いてしまうのです。
運動不足による筋力低下
妊娠や出産によって骨盤が開くと、お腹や骨盤まわりの筋肉が弱まりやすくなります。
お腹や骨盤まわりの筋肉は、体を内側から支える重要な役割を担っています。
そのため、お腹や骨盤周りがうまく働かないと背中の筋肉が代わりに頑張ることになり、結果的に背中を痛めてしまうのです。
また産後は体の回復期間であり、思うように体を動かすことができない時期です。
赤ちゃんのお世話で、自分のケアが後回しになり、筋肉の回復も遅れがちとなります。
産後は筋力の低下と回復の遅れによって背中への負担が大きくなり、より一層痛みが生じやすくなってしまうのです。
ストレスや睡眠不足による自律神経の乱れ
産後のストレスや睡眠不足は、背中の痛みを長引かせる原因になります。
夜間授乳や慣れない育児が続くとどうしても十分な睡眠が確保できません。
その結果、自律神経が乱れ血流が悪化します。
血流が悪くなると、筋肉は張りや痛みに対して敏感になり、実際の痛み以上に強く感じやすくなるのです。
さらに睡眠不足が続くと、骨盤や関節の回復が遅れ、背中への負担も大きくなります。
背中の痛みはいつまで？
産後の背中の痛みは、ほとんどの方が数ヶ月のうちに自然と治っていきます。
ただし、半年から1年ほど痛みが続くケースも珍しくありません。
抱っこや悪い姿勢での授乳が続くと、背中に慢性的なストレスがかかり、痛みを長引かせてしまいます。
実際に産後1ヵ月を過ぎても約4割のママに、腰や背中、骨盤まわりの痛みが残っているという報告もあります。
背中の痛みを和らげるためのセルフケア
背中の痛みを感じたら、まずはセルフケアを試してみましょう。
ここでは、今日から始められる4つの方法をご紹介します。
休息と睡眠で回復力を高める
背中の痛みを感じた時、多くの方はマッサージや湿布を貼ることなどを思い浮かべるかもしれません。
しかし、実は休息を取ること、質の高い睡眠をとることも、背中の痛みを和らげるためにとても大切なのです。
休息や睡眠をしっかり取ると自律神経やホルモンバランスが整うため、筋肉の緊張がほぐれて回復が進みます。
家族や周りの人を頼って、少しでも休める時間が取れるようにしてみてください。
また、ストレスをため込まないためにも、ひとり時間をつくることもおすすめです。
体と心をしっかり休めることが、産後の背中の痛みを軽くする第一歩になります。
骨盤を立てて正しい姿勢をキープする
授乳中はクッションやバスタオルで赤ちゃんの高さを調整し、背中が丸まらないようにしましょう。
また壁に背中を預けて座るのも効果的です。
抱っこの際は、できるだけ左右交互に赤ちゃんを持ち替え、片側に偏らないように意識することが大切です。
骨盤の不安定さが気になるという方は骨盤ベルトを活用してみましょう。
正しい姿勢を習慣づけることで、背中への負担をグッと軽くできます。
深い呼吸とストレッチで筋肉の緊張をほぐす
背中がこわばると呼吸が浅くなり、自律神経が乱れやすくなります。自律神経のバランスが乱れてしまうと、筋肉の緊張がさらに高まりやすくなってしまいます。
この状況を整えるために意識したいのが腹式呼吸です。
仰向けで膝を立て、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐き出します。
呼吸を意識することでリラックスを促し、骨盤周りの安定感もサポートできます。
また、体にやさしい産褥体操などの軽いストレッチもおすすめです。
産後1ヶ月を過ぎたら運動をはじめる
産後1ヶ月を過ぎたら、無理のない範囲で少しずつ動きを増やしましょう。
軽い運動は筋力回復だけでなく、血行促進によるむくみ改善や気分のリフレッシュにも効果的です。
特に産後1ヶ月ごろは、バランスボールに座って赤ちゃんを抱っこしながらゆっくりと体を揺らす動きがおすすめです。
心地の良い揺れなので、赤ちゃんが落ち着きやすくなります。
ママにとっては体幹周りの筋肉を使うため、姿勢が整いやすくなり、背中や腰の痛みの軽減につながるかもしれません。
>>産後の時期に応じた活動のレベルは、こちらにまとめています
セルフケアで改善しない場合の対処法
産後の背中の痛みは、セルフケアだけでは改善しないこともあります。
そんなときは専門家のサポートを受けることが大切です。
助産師から骨盤ベルトの正しい装着方法を学ぶ
骨盤ベルトは腰の安定を助け、身体への負担をやわらげる効果が期待できます。
ただし、骨盤ベルトの位置や締め付けが適切でないと、痛みが悪化する恐れがあるため、注意が必要です。
骨盤ベルトをつけていても背中の痛みが改善しない、ラクになる感じがしない時は、助産師の指導を受けてみましょう。
整骨院や助産院で骨盤ケアを受ける
産後の背中の痛みが改善しない場合は、整骨院や助産院で専門的なケアを受けるのもおすすめです。
一般的な整骨院や整体は産後3ヵ月以降でないと利用できないことが多いため、出産直後は近くの助産院の利用が安心です。
助産院では、産後の体に配慮した施術だけでなく、授乳姿勢や抱っこの仕方についてのアドバイスも受けられます。
自治体によっては産後ケア事業の一環として費用の補助があり、通常よりも安く受けられる場合もあります。
お住まいの市町村のホームページをチェックしてみてください。
産後の背中の痛みで受診すべき目安
産後の背中の痛みが長引いたり悪化する場合は、病院の受診を考えましょう。
筋肉の疲労だけでなく、消化器や心臓など重大な病気が隠れていることもあります。
ここでは受診を検討するべき目安をご紹介します。
寝れないほど痛みが強い
強い背中の痛みで眠れない場合は注意が必要です。
心身の疲労が悪化するだけでなく、他の病気が隠れている可能性もあります。
日常生活に影響するほど強い痛みがある場合は、早めに病院に相談しましょう。
吐き気や発熱、息苦しさもともなう
産後の背中に加えて、吐き気や発熱、息苦しさがある場合は、重大な病気が隠れている可能性があります。
- 吐き気や胃痛：内臓の病気の可能性
- 発熱や排尿時の痛み：尿路感染症の可能性
- 息苦しさ：ごくまれに産褥心筋症（心臓の病気）
以上のような症状がある場合は早めの受診が大切です。
産後1ヵ月以内は出産した産婦人科に、産後数ヶ月経っている場合は内科やかかりつけ医に相談しましょう。
産後1年経っても痛みが改善しない
産後1年を過ぎても背中の痛みが続く場合は、早めの受診を検討しましょう。
通常、背中の痛みは数ヶ月から1年ほどで軽快しますが、長引く場合は骨盤のゆがみが定着している可能性があります。
ゆがみが続くと、筋肉や関節のバランスが崩れ、他の部分にも痛みが広がる場合があります。
改善がみられないときは、整形外科など専門医に相談しましょう
産後に起こりがちな背中の痛みに関する質問
産後の背中の痛みに関して、不安や疑問を感じるママはたくさんいます。
ここでは産後に起こりがちな背中の痛みに関する質問に、分かりやすくお答えしていきます。
痛みが背中の真ん中や左右に集中するのはなぜ？
背中の痛みが真ん中や片方に集中するのは、姿勢のクセや骨盤のゆがみが原因のひとつです。
例えば、猫背や前かがみの姿勢を続けると、背骨まわりの筋肉が緊張し、真ん中に痛みが出やすくなります。
また、骨盤が傾くと体はバランスを取ろうするため、反対側の背中に負担がかかり、片側だけに痛みが現れることもあります。
普段から左右非対称の姿勢にならないよう、抱っこや家事の動作を工夫することが大切です。
無痛分娩や帝王切開のあとは背中が痛くなりやすい？
無痛分娩で使われる「硬膜外麻酔」では、背中に麻酔注射を打つため一時的に注射した部分が痛むことがあります。
また帝王切開後は、自然分娩よりも骨盤周りの痛みを感じやすいという報告もあります。
ただし、産後に起こる長期的な腰痛や背中の痛みは、姿勢や筋肉の負担など出産方法以外が原因になっていることがほとんどです。
授乳中ですが湿布を貼ってもいい？
授乳中でも湿布は使用できます。
湿布薬は皮膚から吸収されるため母乳への影響は少ないとされ、モーラスやボルタレン、ロキソニンといった湿布薬は、通常の使用範囲内であれば赤ちゃんに与える影響は低いとされています。
ただし湿布は一時的な対処にしかなりません。根本から改善するには、姿勢の見直しやからだの使い方や姿勢の見直しなどが必要です。
産後に背中のマッサージはいつから受けていい？
体に負担の少ないマッサージであれば、産後の早い時期から受けられます。軽いマッサージはリラックス効果や自律神経の安定、不安の軽減など心身の回復に役立ちます。
もし出産直後にマッサージを受けたい場合は、近くの助産院に相談すると安心です。
産後に背中の痛みが続いたら専門家に相談しよう
産後の背中の痛みは姿勢や育児による負担が主な原因です。しかし、まれに内臓の病気や心臓の病気が隠れていることもあります。
セルフケアで改善しない場合や、不安な症状があるときは我慢せず、助産師や医師などの専門家に相談しましょう。
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